糖質オフダイエット成功の鍵は食べ物!あっという間に出来ちゃう簡単低糖質レシピ3選♪

糖質オフ(糖質制限)ダイエットで大切なのは、何と言っても食事です!食事で我慢しなければならないのは辛いこともあるけれど、糖質オフダイエットでは肉も魚も食べていいし、お酒だって飲んでもいいんです♡私のように食べることが大好きな人でも「続けられるダイエット」です。

今回は糖質オフダイエットを行う際の食材・食品を選ぶポイント、おすすめのレシピをまとめていきます。

スポンサーリンク

糖質はいつも食べている食材・食品にどれだけ入っているの?

糖質オフをしようと思って、まず思いつくのは糖質がたっぷり入っているご飯やパン、麺類などの主食を減らすこと。でも、糖質がたっぷり入っているのはご飯だけではありません。イモ類やお菓子、ジュースや果物にも糖質はたっぷり含まれています。

まずは、自分が何から糖質をたくさん摂っているのかを知り、そしてどんな食べ物に糖質が多いのかを理解してそれらを避けたり量を少なくするなどして調整していくことが大切になります。

食品・食材のおおまかな特徴

食べてもいい食品

  • こんにゃく類:こんにゃく、しらたき
  • 豆・大豆製品:豆腐、納豆、油揚げ、がんもどき、湯葉
  • 種実類:アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ
  • 野菜類:緑色の濃い野菜(ホウレンソウ、ピーマン、ブロッコリー)、淡色の野菜(白菜、キャベツ、レタス)
  • きのこ類:しめじ、まいたけ、マッシュルーム、しいたけ
  • 海藻類:もずく、わかめ、めかぶ
  • 魚介類:刺身、切り身、貝類、海老、カニ、イカ、タコ、ウニ
  • 肉類:鶏肉、豚肉、牛肉
  • 卵類:鶏卵、うずら卵
  • 乳・乳製品類:チーズ、無糖ヨーグルト、生クリーム

豆腐・こんにゃく・きのこなどは糖質が少なく、ボリューム感もあるので料理に使いやすいです。チーズや乳製品も糖質は少ないので、デザート感覚で味わえます。ナッツ類はおやつ代わりにおすすめです♪

食べるのを避けたい食品

  • 穀類:ご飯、パン、麺類、粉もの
  • イモ及びでん粉類:ジャガイモ、サツマイモ、イモ類全般
  • 砂糖及び甘味類:洋菓子、和菓子、甘煮、みりん調味類、はちみつ
  • 果物:パイナップル、シロップ漬け、ドライフルーツ
  • 豆類:ぎんなん、そら豆、ひよこ豆

食べるのを少量にしたい食品

  • 野菜類:暖色野菜(トマト、かぼちゃなど)、根菜類(ニンジン、大根など)
  • 魚加工食品:かまぼこ、ちくわ、さつま揚げ、魚肉ハム、魚肉ソーセージ

まずはレコーディング!日々の食事を記録してみよう!

普段、自分がどれだけの糖質を摂取しているのかは分かりづらいこともあります。そんな時は「ダイエット記録」がおススメです!!

私も妊娠糖尿病・糖尿病合併妊娠のときは、ノートに手書きで食事内容を記録して健診時の栄養指導で管理栄養士さんに見てもらっていました。 毎食のメニューと時間のほかに、起床時間、便通の有無、朝と夜の体重を記録しておくと一目瞭然で分かりやすいです。

最近は、スマホアプリでも体重や食事内容を記録できるものがたくさん出ているので、そういったものを上手に利用するのもいいですね♪

あっという間に出来ちゃう簡単低糖質レシピ3選

①大豆と玉子のサラダ

材料

  • 玉子2個
  • 大豆の水煮1袋
  • きゅうり1本
  • ハム4枚
  • マヨネーズ適量
  • めんつゆ適量

作り方

  1. 玉子は茹でて殻を剥いておく。
  2. きゅうりは薄切りにして塩もみをし、5分経ったら水分を絞る。
  3. ハムは食べやすい大きさに切る。
  4. ボウルに玉子を入れ、つぶす。
  5. 水を切った大豆・きゅうり・ハムをボウルに入れ、マヨネーズとめんつゆで味を調えながら混ぜ合わせる。

②おからのポテサラ風

材料

  • おから150g
  • ハム4枚
  • きゅうり1本
  • 玉子2個
  • 塩コショウ適量
  • マヨネーズ適量

作り方

  1. 玉子は茹でて殻を剥いておく。
  2. きゅうりは薄切りにして塩もみをし、5分経ったら水分を絞る。
  3. ハムは食べやすい大きさに切る。
  4. ボウルに玉子を入れ、つぶす。
  5. きゅうり、ハム、おからもボウルに入れ、塩コショウをして混ぜる。
  6. マヨネーズをたっぷりめに入れて味を調える。

『大豆と玉子のサラダ』と材料も作り方もほぼほぼ一緒です(笑)。でも、低糖質でしっかり食べられる私のお気に入りメニューです♪

③厚揚げピザ

材料

  • 厚揚げ豆腐
  • キムチ好きな量
  • とろけるチーズ好きな量
  • ネギ適量

作り方

  1. 厚揚げ豆腐は横半分に切る。
  2. 切った断面(白い部分)を上にして置き、キムチ、チーズの順に乗せる。
  3. トースターで7-8分焼く。
  4. チーズが溶けたらネギを散らす。

参考

今回の記事を書くにあたり、こちらの本を参考にしました。

また、こちらのホームページにも食材や食品の糖質量について詳しく書かれていて大変参考になります。

糖質量の多い食品と少ない食品/Pocorin

まとめ

最近は糖質オフがブームなので、スーパーやコンビニにも低糖質商品がよく並んでいます。糖質オフダイエットではパンや麺類も糖質量が多いので控えなければなりませんが、低糖質のパンや麺類も種類が豊富なのはとってもありがたいです♪

これからの季節は暖かくなり薄着にもなっていくので、私もあらためて食事記録も開始して糖質制限をしていこうと思います(5月には糖尿病内科の定期受診もあるので)!

コメント